Le sourire dans son assiette

Le bon équilibre entre les omégas 3 et 6

Notre attention doit se porter d’abord sur une bonne proportion entre les omégas 3 et les omégas 6. Le déséquilibre entre les deux peut créer un état pro inflammatoire. Une bonne consommation d’omégas 3 permet de lutter contre la dépression, particulièrement la dépression saisonnière et de lutter contre le stress.

Aliments riches en oméga 3 :

• Les huiles de colza, de soja, de noix et de lin
• Le beurre de ferme
• Les noix
• Les graines de lin et de chia
• Les algues
• Les poissons gras comme le thon, le saumon, les sardines, les maquereaux, les anchois et les harengs
• Les crevettes
• Les poissons mi-gras tels que le colin, la truite saumonée,...Qu’ils soient en conserve, frais, fumés ou surgelés, ces poissons contiennent tous des omégas 3.
• Les légumes verts, particulièrement dans le pourpier.
• Les œufs Colombus ou Ovyta
• La viande « mieux pour tous » car on a amélioré la composition de la nourriture des animaux.

Parallèlement il faut diminuer la consommation des omégas 6, présents dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame et de pépins de raisin et réduire les confiseries et pâtisseries des grandes surfaces ainsi que les pains « Pitch ».

La vitamine D

Un autre point d’attention doit être le statut en vitamine D. En effet, une carence en vitamine D induit un état dépressif. Il se vérifie par une prise de sang. Le taux à obtenir devrait être de 20 microgrammes ou 800 UI/J.

Aliments contenant de la vitamine D :

• Le beurre
• Le jaune des oeufs
• Les fruits oléagineux ou à coque
• Les produits laitiers entiers
• Les poissons gras

 

 

Pour que la vitamine D s’absorbe mieux, il faut aussi s’exposer aux UV du soleil, surtout le visage et les avant-bras. Pensez à retrousser vos manches quand vous êtes dehors et qu’il y a du soleil ! Si votre taux de vitamine D n’est pas bon, votre médecin vous conseillera d'en prendre en complément. Attention, si elle n’est pas contenue dans un peu d’huile comme la D-cure, il faut la prendre au repas le plus gras puisque c’est une vitamine liposoluble.

Le magnésium

Enfin, il faut assurer une bonne couverture en magnésium pour diminuer le stress et limiter la fatigue.

Où trouver du magnésium ?

• Le chocolat
• Les fruits oléagineux
• Les pommes de terre
• Les légumineuses
• L'eau Hépar

 

Il faut parfois aussi se faire aider par les compléments alimentaires afin de renouveler ses réserves. Les compléments de magnésium doivent se prendre hors des repas et loin du café pour une meilleure absorption.

Prenez soin de votre intestin

Le microbiote intestinal a aussi un rôle prépondérant dans le maintien du moral. Tout le monde sait à présent que notre intestin est notre second cerveau mais en général on ignore que les messages entre nos deux organes (qui passent par le nerf vague) se font à 90 % de l’intestin vers le cerveau et seulement 10 % dans le sens inverse.

Il faut donc traiter notre intestin pour que notre cerveau aille mieux.

Les mesures diététiques pour renforcer l’imperméabilité de notre intestin sont de favoriser les vitamines C et E, le magnésium, le sélénium et le zinc ainsi que et les fibres solubles (fruits, légumes, céréales comme l’avoine, …). Il est aussi nécessaire de bien mâcher, de varier notre alimentation, de choisir des protéines de bonne qualité (viande, volaille, …). Du point de vue de l’hygiène de vie, il faut s’efforcer de diminuer le stress (yoga, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, …), s’adonner à des activités physiques et de loisirs et d’éviter certains médicaments quand c’est possible (anti acides, anti inflammatoires non stéroïdiens et antibiotiques).

Du petit-déjeuner au souper

La composition des repas peut, elle aussi, stimuler certaines hormones. Ainsi prendre un déjeuner riche en protéines permet d’augmenter la dopamine et la noradrénaline qui sont les hormones de la motivation et de la récompense.

Aliments riches en protéines :

• Fromage
• Oeufs
• Charcuterie maigre

Par contre, prendre un repas du soir riche en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être) aidera à se détendre et stimulera la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Où trouver du tryptophane ?

• Les œufs
• Les fruits de mer
• Le poisson
• Certains fromages comme le fromage de chèvre et le parmesan
• Le riz complet
• Les viandes et volailles
• Les protéines de soja
• Les arachides
• Les légumineuses
• Le chocolat
• Les bananes
• Les amandes, les noix de cajou
• La levure de bière. On recommandera de ne pas en consommer une trop grande quantité mais régulièrement pour plus d’efficacité.

A présent, vous avez des atouts en mains pour retrouver le sourire grâce à votre assiette. C’est assez simple finalement et les changements ne sont pas si compliqués à mettre en place !

Il ne tient donc qu’à vous de retrouver le sourire grâce à votre assiette.

Marie-Noëlle Pirnay
Diététicienne au GHdC